一、早餐（-450大卡）

1. 核心原则：高蛋白+低GI碳水+膳食纤维组合，占全天热量30%

2. 代谢激活技巧：餐后30分钟喝温水促进肠道蠕动

二、午餐（500-550大卡）

1. 黄金配比：一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜

2. 进食顺序：先蔬菜→再蛋白→最后主食，可减少20%热量摄入

三、晚餐（300-350大卡）

1. 轻食原则：易消化+高纤维，睡前4小时完成进食

2. 禁忌：避免油炸/辛辣食物，防止水肿影响睡眠

四、加餐策略（每次<150大卡）

五、配套建议

1. 饮水量：每日2000ml以上，餐前30分钟喝300ml温水可减少13%进食量

2. 运动配合：每周150分钟中强度有氧（如快走/游泳）+2次力量训练

3. 热量控制：女性1200-1500大卡/日，男性1500-1800大卡/日，三大营养素比例蛋白质30%、脂肪25%、碳水45%

> 特殊提示：卫健委2024版指南建议根据地域调整食谱，如华东地区推荐春笋炒肉+杂粮饭，西南地区可用魔芋替代主食。减肥期间建议记录饮食日志并监测体脂率变化。