针对身高160cm、体重120斤的减脂需求，结合科学饮食和高效运动，以下方案综合了多个来源的建议，帮助健康减脂且避免反弹：

一、饮食调整核心原则

1. 戒除高糖高脂食物

需彻底戒掉奶茶、零食、含糖饮料及精制碳水（如白米饭、馒头），用粗粮（红薯、玉米、土豆）替代主食，富含膳食纤维增强饱腹感。

示例食谱：

2. 轻断食与控时进食

推荐「5+2轻断食」：每周5天正常饮食（女性约1500大卡），2天控制热量（500-800大卡）。或采用「14+10进食法」，将三餐集中在10小时内完成，延长空腹时间。

二、高效运动方案

1. 居家燃脂训练（无需器械）

2. 空腹有氧与力量结合

早晨空腹进行30分钟低强度有氧（如快走、跳绳），加速脂肪分解；每周3次力量训练（如相扑硬拉、深蹲垫脚）提升代谢。

三、关键注意事项

1. 避免误区

2. 生活习惯优化

坚持以上方法2-3个月，可健康减重10-20斤，且不易反弹。若遇到平台期，可调整运动强度或采用间歇性碳水循环（如每周1天高碳水日）。