一、基础框架设计

1. 运动频率：每周3-5次有氧运动（如慢跑、游泳）配合2-3次力量训练（深蹲、硬拉等复合动作），每次训练前需5-10分钟热身（快走、动态拉伸），结束后进行10-15分钟静态拉伸。

2. 强度控制：通过心率监测调整强度，计算公式为 `(220-年龄-静息心率)×目标强度%+静息心率`。初学者建议从中等强度（40%-60%）开始，大基数人群可从30%起步。

3. 时间分配：有氧运动每次30-60分钟，力量训练每组8-12次，做3-4组。注意运动顺序应为热身→力量→有氧→拉伸。

二、个性化方案

三、饮食配合

1. 热量缺口：每日控制在300-500大卡，蛋白质摄入≥1.5g/kg体重。运动后及时补充快碳（香蕉、米饭）和蛋白粉以促进恢复。

2. 饮食结构：用粗粮替代精米白面，每餐先吃蔬菜再吃主食，避免精加工零食。可采用16:8轻断食法（如11点-19点进食）。

3. 补水原则：运动中小口喝水，避免含糖饮料。练后忌暴饮暴食，推荐易消化的鱼肉、蛋类。

四、注意事项

- 科学目标：世界卫生组织推荐每周减0.5-1kg，过快可能导致代谢紊乱或健康风险。