产后瘦腹操的关键在于针对性激活核心肌群（尤其是腹横肌）和科学修复腹直肌分离，同时避免剧烈运动造成损伤。以下是精选的10分钟高效训练方案，结合了多个专业课程的核心动作：

一、基础修复阶段（适合产后早期）

1. 腹式呼吸法

平躺屈膝，吸气时腹部自然隆起，呼气时用力内收肚脐（想象贴向脊柱），重复1分钟。这是所有产后瘦腹的基础动作，能激活深层腹横肌。

2. 骨盆卷动

仰卧时通过骨盆前后倾运动（腰部贴地→离地→贴地）强化下腹控制力，每组10次，做2组。注意动作要缓慢，避免腰部代偿。

二、燃脂塑形阶段（顺产1个月/剖腹产3个月后）

1. 死虫式变体

仰卧抬腿屈膝90度，交替伸展对侧手脚（如右腿左臂），保持腰部始终贴地，每组15次×3组。这是国际公认的产后安全虐腹动作。

2. 臀桥对抗

双脚与骨盆同宽，呼气时臀部抬起至肩髋膝成直线，同时双手与膝盖对抗发力，保持5秒。强化臀腹联动，改善悬垂腹。

三、进阶强化（2周见效组合）

注意事项

通过每天坚持这套组合，多数宝妈反馈2-4周可见腰围明显缩小。若想查看完整跟练视频，以下课程包含详细动作分解：