一、健康饮食类方法

1. 虞书欣减肥法：7天瘦9.7斤的食谱以高蛋白、低碳水为主，早餐黑咖啡+玉米/全麦面包，午餐鸡胸肉+蔬菜，晚餐番茄黄瓜沙拉，强调多喝水和控制热量。

2. 蒋欣的16+8轻断食：每天8小时进食窗口（如12:00-20:00），搭配高蛋白低卡饮食（鸡胸肉、西兰花等），结合有氧与力量训练，需注意心血管健康风险。

3. 何洁科学饮食法：三餐正常吃但控制油盐（每天油≤30g，盐≤6g），按“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食，多喝水（2500ml/天）并保证睡眠。

二、局部塑形运动

1. 少女背/天鹅颈：金晨的背部训练通过“脖子向上伸展”动作改善体态，章若楠的“小鸡振翅”动作瘦手臂。

2. 马甲线速成：袁姗姗通过高强度瑜伽8天练出马甲线，推荐“抬膝触肘”动作针对腹部。

3. 腿部塑形：关晓彤的压脚背瘦腿法适合水肿型腿粗，吴昕逆袭“女团腿”靠仙女蹲改善大腿内侧赘肉。

三、明星极端案例（需谨慎）

四、科学建议

1. 黄子韬观点：普通人无需极端减肥，建议“运动+正常饮食”，避免节食。

2. 生活习惯调整：早睡、多喝水、用小餐具、吃饭专注等细节能长期维持身材。

3. 运动组合：每周150分钟有氧（游泳、慢跑）配合无氧训练，防止皮肤松弛。

如需具体食谱或动作细节，可参考明星公开视频，但建议根据自身情况调整，优先保证健康。