一、饮食调整（核心策略）

1. 控制热量缺口：每日减少300-500大卡摄入，优先选择高蛋白（鸡胸肉、鸡蛋）、高纤维（西兰花、燕麦）和低GI食物（糙米、红薯），避免精制碳水和高糖零食。

2. 饮食模式优化

二、运动计划（高效燃脂）

1. 立卧撑跳（Burpee）：每天做3-5组（每组10-20个），结合有氧运动（如慢跑、跳绳）提升全身燃脂效率。

2. 局部塑形：针对毕业照常露出的部位重点训练，如：

3. 循序渐进：第一周以低强度运动（快走、瑜伽）适应，后续逐步增加强度。

三、健康注意事项

1. 避免极端方法：如生酮饮食或过度节食可能导致代谢紊乱、免疫力下降，甚至影响拍摄状态。

2. 睡眠与心态：保证7-8小时睡眠以稳定代谢，避免焦虑引发暴食。

3. 合理目标：一个月减重4-8斤更可持续，过度追求速度可能反弹。

四、紧急情况处理

若时间紧迫，可短期采用：

通过以上方法，既能健康减重，又能以最佳状态迎接毕业照。记得搭配合身的服装和自信的笑容，效果会更出色！