一、饮食原则

1. 高蛋白+复合碳水组合

夜班前建议吃鸡胸肉、鱼类、豆腐或鸡蛋搭配糙米、燕麦等低升糖主食，既能提供持续能量，又能减少深夜暴食风险。夜间加餐可选酸奶配水果或坚果，补充蛋白质和健康脂肪。

2. 分时段进餐

二、关键营养素补充

1. 抗氧化食物

熬夜易产生自由基，建议多吃蓝莓、猕猴桃、三文鱼等富含维生素C和欧米伽3的食物，减轻氧化应激对代谢的影响。

2. B族维生素和镁

全谷物、香蕉、深色蔬菜可补充B族维生素和镁元素，帮助缓解疲劳并维持代谢效率。

三、避坑指南

四、食谱参考

通过合理搭配食物类型和进餐时间，既能减少热量摄入，又能维持夜班所需的精力。若条件允许，尽量调整作息减少熬夜频率，减肥效果会更显著。