以下是结合搜索结果整理的易做低卡减脂晚餐食谱大全，兼顾营养与简单操作，适合减肥期食用：

一、高蛋白饱腹类

1. 虾仁豆腐蒸蛋

内酯豆腐切块垫底，淋上蛋液（鸡蛋+清水+盐），摆虾仁和西兰花蒸5分钟，出锅加生抽/香油。口感滑嫩且高蛋白低脂。

2. 低卡葱烧鸡腿

鸡腿去皮去骨切块，用料酒、生抽、蚝油腌制后少油煎至微焦，加葱段和水焖煮5分钟。外焦里嫩，蛋白质丰富。

3. 番茄焖豆腐

豆腐煎金黄备用，蒜末炒香番茄出汁，加入豆腐和料汁（生抽+蚝油）收汁，撒葱花。酸甜开胃且饱腹。

二、蔬菜膳食纤维类

1. 生菜拌鸡蛋

生菜、金针菇焯水，加蒜末、生抽、陈醋、零卡糖拌匀，搭配水煮蛋碎。低热量且促进代谢。

2. 凉拌鸡胸肉

鸡胸肉煮熟撕条，配黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜，淋低汁（生抽+醋+香油）。高蛋白低脂。

3. 无米蛋炒饭

花菜碎代替米饭，与鸡蛋、虾仁、胡萝卜翻炒，加盐/生抽调味。口感接近炒饭但热量更低。

三、快手汤羹类

1. 白菜虾仁豆腐汤

煎蛋捣碎冲开水成奶白汤底，加香菇、虾仁、豆腐、白菜煮3分钟，盐/胡椒粉调味。鲜甜低卡。

2. 紫菜蛋花汤

紫菜泡发后加西红柿、虾皮，水开淋蛋液，盐/香油调味。5分钟搞定，几乎零热量。

四、创意主食替代

1. 东北大饭包

土豆茄子蒸熟压泥，加鸡蛋酱（鸡蛋+辣酱炒制）、香菜、花生米，包生菜吃。碳水与纤维均衡。

2. 燕麦鸡蛋饼

燕麦片+鸡蛋+盐+黑芝麻调糊，煎成小饼。优质碳水来源，适合早餐或晚餐。

以上食谱均选用常见食材，操作时间控制在15分钟内，部分可提前备餐。若需更多搭配，可参考来源中的详细步骤视频或料汁配方。