大学生在宿舍减肥可以通过饮食调整和适度运动相结合的方式实现，既不影响室友，又能高效减脂。以下是具体建议：

一、饮食管理

1. 食堂选择技巧

优先选择清炒蔬菜、去皮瘦肉（鸡腿、牛肉）、水蒸蛋等低脂高蛋白菜品，避免油炸或重油食物。若菜品过油可用清水涮洗。主食推荐半份米饭或替换为土豆丝、玉米等粗粮。

2. 自制低卡餐

3. 避坑指南

避免高糖水果晚餐（如西瓜），控制零食摄入；若嘴馋可刷牙抑制食欲。轻断食法（16小时空腹+8小时进食）适合暴食后快速调整。

二、宿舍友好运动

1. 小空间训练

2. 体态改善

圆肩、驼背可跟练欧阳春晓的直角肩教程，瘦手臂推荐4分钟哑铃操（用矿泉水替代）。

3. 碎片化运动

饭后靠墙站10分钟帮助消化，利用泡沫轴按摩腿部改善线条。

三、生活习惯

坚持以上方法1-2个月可看到明显效果，需注意减肥期间月经和头发健康，如有异常及时调整饮食结构。