跑步是一种有效的减肥方式，其热量消耗和减肥效果受多种因素影响，包括运动强度、体重、持续时间以及饮食控制等。以下是综合分析搜索结果后的关键信息：

一、跑步热量消耗的核心因素

1. 体重与速度

每公里跑步消耗约60-100千卡热量，具体公式可简化为：体重（kg）×距离（km）×1。例如，70公斤的人跑5公里约消耗350千卡。快跑或间歇跑比慢跑消耗更多热量（快跑每小时550千卡 vs 慢跑千卡）。

2. 运动时长与频率

二、减肥的关键策略

1. 热量缺口原则

减肥需保证每日消耗热量大于摄入量。例如，每周通过跑步消耗1600-1800千卡（约4次5公里跑），同时减少高热量饮食，可形成稳定减脂。

2. 避免常见误区

三、个性化建议

四、其他注意事项

跑步减肥需长期坚持（至少3个月），合理控制饮食，并根据自身情况调整运动强度与频率。