一、核心营养素搭配

1. 优质蛋白质

推荐鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、豆制品等低脂高蛋白食物，有助于维持肌肉量并提高代谢率。减脂期建议每公斤体重摄入0.8-2克蛋白质，占总热量的15%-20%。

2. 复合碳水化合物

选择低升糖指数（低GI）的粗粮，如糙米、燕麦、紫薯、玉米等，提供持久饱腹感且稳定血糖。每日主食建议100-150克，碳水占比50%-60%。

3. 膳食纤维与维生素

深色蔬菜（西兰花、等）每天不少于300克，水果选择低糖类（如蓝莓、苹果），补充纤维和矿物质，促进肠道健康。

4. 健康脂肪

适量摄入不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果），保护脏器并调节荷尔蒙，脂肪占比20%-30%，每日烹调油不超过25克。

二、饮食原则

1. 热量控制

男性建议每日1200-1500千卡，女性1000-1200千卡，可通过身高（厘米）-105计算理想体重后调整。

2. 进食顺序优化

按蔬菜→肉类→主食的顺序进食，使用小号餐具控制分量，晚餐建议在17:00-19:00完成。

3. 烹饪方式

优先选择蒸、煮、凉拌，避免油炸和高糖食品，每日盐不超过5克，添加糖少于15克。

三、推荐食谱示例

四、注意事项

通过合理搭配食物类型和控制热量缺口，既能健康减重，又能避免营养不良。具体食谱可根据个人需求参考官方指南或专业营养师建议。