一、核心食谱推荐

1. 暖身汤类

2. 优质蛋白主食

3. 低卡素菜

二、三餐搭配示例

| 餐次 | 推荐组合 | 特点 |

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| 早餐 | 燕麦酸奶杯+蓝莓+鸡蛋 | 低GI碳水+益生菌+抗氧化剂 |

| 午餐 | 香煎鸡胸肉+糙米饭+西兰花 | 蛋白质占比40%，纤维延缓饥饿 |

| 晚餐 | 虾仁豆腐菌菇汤+凉拌黄瓜 | 热量<200大卡，易消化不囤脂 |

三、冬季专属建议

1. 烹饪方式：优先选择清蒸、烤制、凉拌，避免红烧/油炸

2. 食材选择：增加根茎类（红薯、南瓜）替代部分主食，增强饱腹感

3. 饮食节奏：采用16+8轻断食，三餐集中在8小时内完成

四、注意事项

完整食谱可参考国家卫健委《成人肥胖食养指南》的地区化方案，或选择“三低三高”（低油盐糖、高蛋白维生素纤维）饮食原则。