想要有效减掉后背和腹部的脂肪，需要结合针对性的运动训练、饮食调整以及体态管理。以下是综合多个健身教程和医学建议的实用方案：

一、针对性背部训练

1. 徒手训练

2. 器械/弹力带训练

二、同步瘦腹动作

三、饮食与生活习惯

1. 减少高糖高脂食物：控制每日碳水在100-150克，增加蛋白质摄入（如鸡胸肉、鸡蛋）。

2. 适度断食：可尝试16:8轻断食（如18小时空腹），配合茶水、苹果醋缓解饥饿感。

3. 体态管理：避免久坐低头，日常保持沉肩、收腹的直立姿势。

四、注意事项

通过以上方法综合执行，既能改善背部厚度，也能同步收紧腹部线条。