一、饮食调整方案

1. 211饮食原则：每餐按2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食搭配，食堂可选择清蒸鱼、白切鸡（去皮）、杂粮饭等低脂高蛋白食物。避免高油粉类（如螺蛳粉），改用魔芋粉或荞麦面替代，搭配清汤底和新鲜蔬菜。

2. 三餐分配：早餐推荐鸡蛋+黑咖啡（提升代谢），午餐保证蛋白质摄入（如卤牛肉），晚餐7点前吃完且以叶菜为主。若需控量，可参考国家卫健委1600kcal食谱，全天油盐控制在油20g/盐5g以内。

3. 零食替代：用蛋白棒、低脂鸡肉肠或新鲜水果（如杨桃拌辣椒粉）代替高糖零食，每日水果不超过200g。

二、运动计划

1. 大体重友好训练：基数大者可选择爬楼梯（如每日34层×3趟）或游泳，避免跳跃动作伤膝；小基数可尝试跳绳（从300个逐步增至2000个）或羽毛球等有氧运动。

2. 高效燃脂组合：每周5-7天有氧运动（慢跑/跳操30分钟）+2-3天抗阻训练（平板支撑/深蹲10-20分钟），操场散步或跟练B站「无跳跃燃脂操」也是选择。

3. 利用校园资源：参加体育学院的健美操课程或使用校内运动场地，结合体脂秤定期监测数据。

三、生活习惯优化

• 多喝水：每日至少2000ml，餐前喝水增强饱腹感；

• 作息规律：避免熬夜和夜宵，饥饿时可选择低脂牛奶或少量坚果；

• 心理调节：通过记录体重和饮食建立正反馈，允许偶尔欺骗餐但需及时回归计划。

四、校园特色支持

1. 参考食堂推出的减脂餐窗口（如杂粮饭+白灼菜），或自备便携食材（如即食鸡胸肉）；

2. 关注学校「体重管理」相关活动，或选修健康类公选课学习科学减重原理。

坚持3-6个月后，可逐步过渡到增肌阶段，通过蛋白粉和力量训练塑形。若遇到平台期，建议调整运动强度或咨询校医院营养科。