在忙碌的生活中，我们常常因为时间紧张而无法坚持健身。即使是短暂的锻炼，也能带来显著的效果。今天，我要向大家介绍一组高效、便捷的健身练习，只需利用一些简单的器械和动作，就能让你在短时间内达到健身效果。

我们可以从简单的动作开始，比如“屈背划船”。站直身体，手握哑铃，两脚与肩同宽。从髋部开始缓缓向前弯曲，同时将哑铃拉向腰部。这个动作能够锻炼到背部、肩后部、肱二头肌和小腿肌。哑铃的重量控制在5至10磅之间，这样能够更好地刺激肌肉。

接下来是“肩部侧举”。这个动作能够帮助锻炼肩部肌群。手握哑铃，两脚与肩同宽，然后缓缓将手臂抬起至肩部高度。哑铃的重量控制在3至5磅之间。你也可以尝试一些变体动作，如将哑铃提至腰间，然后向前伸出再向两侧展开。

“下蹲提铃”也是一个非常有效的动作。站立时，两脚稍宽于髋部，手握哑铃。下蹲时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。这个动作能够锻炼到肱四头肌、小腿肌、臀肌等多个部位。哑铃的重量控制在5至8磅之间。

还有其他动作如“单腿蹲举”、“单腿屈身”、“交替屈膝”、“下蹲提膝”和“后退弓步”等，每个动作都有其特定的锻炼部位。这些动作不仅简单易学，而且能够在短时间内达到健身效果。你可以根据自己的身体状况和喜好选择适合自己的动作进行练习。

这组健身练习不需要复杂的器械和宽敞的运动场地，只需要一个哑铃和一些空间就能完成。每个动作的时间仅需60秒，非常适合忙碌的现代人。不需要花费太多的时间，你就可以拥有健康的身体。

健身并不一定要花费大量的时间，只要掌握正确的方法，就能在短时间内达到健身效果。让我们一起试试这组高效、便捷的健身练习吧！记住，坚持锻炼是保持健康的关键。（实习编辑：陈兴娣）