经过细致的考量与深入的理解，可以认为您的情况疑似为局部肌筋膜炎的症状。这种病症在生活中需要注意防护和调养，以防止反复发作。对于平时的日常锻炼，我建议您尝试一种被称为“小燕飞”的动作。这个动作不仅能够帮助您锻炼腰背部肌肉，还能有效预防肌筋膜炎的再次发生。当您进行这个动作时，请确保动作规范，避免受伤。

当疼痛感觉较为严重时，您可以尝试使用暖水袋对疼痛部位进行热敷。这是一种简单而有效的家庭疗法，温热的刺激能够促进血液循环，缓解肌肉紧张，达到舒缓疼痛的效果。除了热敷，您还可以考虑在家中进行扩胸运动，这种运动能够帮助改善局部症状，促进恢复。

我也建议您在日常生活中注意劳逸结合，避免过度劳累和负重。保持良好的作息习惯，避免长时间久坐或久站。在天气变化时，尤其是气温骤降或者湿气较重的时候，一定要注意保暖，避免受凉，因为冷空气的刺激可能会加重症状。如果您觉得症状有所加重或者长时间没有缓解，强烈建议您及时寻求医生的帮助，进行专业的诊断和治疗。

通过适当的锻炼、热敷和注意日常的生活习惯，您能够有效缓解肌筋膜炎带来的不适。保持积极的心态和耐心也是非常重要的。希望这些建议能够对您有所帮助，祝您早日康复。